O "salvavidas" na cintura é un problema coñecido por moitas mulleres. Ti tamén? A continuación, proba estes exercicios de adelgazamento abdominais e laterais comprobados.
Como e por que se acumula a graxa corporal?
Comprender o mecanismo deste proceso facilitaralle a creación dun programa de perda de peso e reducirá o volume das áreas problemáticas. "A graxa acumúlase polo exceso de calorías nos alimentos. Esta é a enerxía extra que almacena o corpo, - explicaVictoria Kasilova,Adestrador persoal e fundador do Personal Fitness Laboratory.Podes debuxar a seguinte analoxía: imaxina que colles cartos, compras lingotes de ouro e metelos nunha caixa forte, pechalos cunha chave. Agora imaxina que decidiches recuperar ese diñeiro. Primeiro tes que atopar a chave da caixa forte, abrila, sacar estes pestillos e trocalos por cartos. É similar coa lipólise: para comezar a queimar graxa hai que activar moitos factores: un determinado fondo hormonal, un déficit calórico. É necesario crear tal demanda de enerxía que o corpo quere utilizar estas reservas por si só.
Eliminar lados e barriga: por onde comezar
Tendo en conta que o corpo humano non pode perder peso localmente, é dicir, só nunha determinada zona. "Engordas quilos de máis e perdes peso segundo a túa constitución e xenética", diEkaterina Demidova, mestra formadora en xestión de programas grupais.
En xeral, para desfacerse dos notorios "lados" e aplanar o estómago - para reestruturar a súa dieta e exercicio.
Non obstante, cómpre escollelos con prudencia. "Hai un mito de que onde adestramos un músculo, queimamos graxa", di Victoria Kasilova. - Non é así. Porque o proceso de queima de graxa ten lugar en todo o corpo e non localmente. Pero podemos traballar no problema. área En que contexto? Construír músculos alí, desenvolver forza ou flexibilidade. Concretamente, non podemos queimar graxa en ningún momento porque deixa o camiño calculado polas características do seu corpo. Alguén perde volume facilmente e rapidamente na zona das pernas. , alguén - no estómago, e alguén primeiro elimina o peito, a parte superior das costas e só despois todo o demais. O corpo libera a graxa principalmente onde dá menos prioridade ao seu almacenamento. E nos lugares que son máis importantes para iso (as mulleres adoitan facer só estómago, costados e cadeiras) regala "reservas" moito peores.
Polo tanto, un programa de perda de peso equilibrado inclúe exercicios de peso, exercicios de cardio e unha dieta adecuada.
Perder graxa da barriga: Principais erros
Os erros máis comúns que consideran os adestradores son:
E tamén - corre o risco de danar os órganos internos. "Por exemplo, un corsé aumenta a presión sobre os órganos internos durante o adestramento, prexudica a circulación sanguínea e impide que os músculos profundos funcionen", advirte Ekaterina Demidova.
E todo isto só se pode conseguir se tes no teu "menú deportivo" un adestramento de forza e funcional, é dicir, tes que traballar de novo con todos os músculos do corpo.
En segundo lugar, os exercicios abdominais en si non son tan intensivos en enerxía como moitos movementos básicos como agachamentos, pesos mortos e flexións. "Para xerar un maior consumo de calorías (condición fundamental para adelgazar no estómago, os costados e todo o corpo), hai que traballar con músculos grandes. Funciona dun xeito similar ao motor dun coche: un "coche pequeno" consome un pouco de gasolina, un todoterreo, moitas veces máis. O SUV son os músculos das pernas e o "velocista" son os músculos da prensa".
Tamén existe o risco de ferir as costas se só traballas demasiado a zona abdominal. "Se non sabes como traballar co teu corpo e es fanático dos teus músculos abdominais, é máis probable que teñas unha lesión lumbar, hernia ou abultamento que un bo estómago. Porque estes movementos teñen un efecto compresivo na columna vertebral", engade Victoria.
Os expertos tamén aconsellan non realizar exercicios demasiado complexos que só están dispoñibles para persoas altamente cualificadas: atletas competitivos, modelos de fitness. "Poñamos, por exemplo, as pernas colgantes. Crese que este é un exercicio para a prensa, - di Victoria Kasilova. - Pero de feito, se empezas a desmontalo dende o punto de vista biomecánico, a acción máis importante é a flexión da cadeira. O principal músculo que flexiona a articulación é o recto femoral, o cuádriceps. Polo tanto, cando os músculos das pernas están pouco desenvolvidos, primeiro cansan, a prensa simplemente non se acende. Se isto ocorre nunha pendente real en lugar de apoio, necesitarás brazos e músculos das costas fortes para apoiar o teu corpo. Ademais, o corpo debe ser o suficientemente delgado para que os brazos poidan soportar o peso. "
Quen debería facer exercicios abdominais e laterais
Os expertos aconsellan concentrarse só en adestrar os músculos da prensa nalgúns casos. "Para os principiantes, é necesario bombear esta zona por separado, para aqueles que non teñen ningunha preparación: despois da rehabilitación, despois do parto. Aquí será útil un xeito sinxelo de xirar no chan, unha táboa e exercicios similares sobre soportes estables, - di Victoria Kasilova. - Isto é necesario para conectar o esternón e a pelve a unha unidade. O acoplamento entre estas zonas é suave. Para dificultar e poder facer os exercicios habituais para facer as tarefas domésticas sen lesións nas costas, necesítanse exercicios sinxelos para os músculos abdominais.
O mesmo aplícase aos atletas competitivos. "Tamén paga a pena incluír exercicios de adestramento para a prensa para aqueles que se están preparando para competicións, por exemplo, bikinis fitness", engadiu Victoria Kasilova.
Se levas moito tempo facendo exercicio e non participas nos concursos de bikinis de fitness, de nada vale botarlle a prensa tamén. "Se unha persoa xa practica algún tempo, desenvolveu a coordinación, os exercicios abdominais están subordinados ao programa. Dado que os músculos abdominais actúan como un estabilizador durante grandes exercicios, apoian o seu corpo con agachamentos, pull-ups, press de banca, pesos mortos e flexións.
Os exercicios máis eficaces para perder peso barriga e costas
Hai moitos tipos de exercicios para esta área, pero non todos poderán producir o efecto desexado. Ademais, non todos os movementos están dispoñibles para adestrar na casa. "Recomendo facer exercicios tecnicamente sinxelos na casa. É recomendable facer un programa con diferentes movementos: a prensa está formada por moitas fibras pequenas colocadas en ángulos diferentes. Ao combinar diferentes exercicios, podes usalos todos", engade Victoria Kasilova.
Pedimos aos expertos que compilasen unha lista dos exercicios abdominais máis efectivos, sinxelos e sinxelos. Aquí estás:
- Plancha."Este é un exercicio versátil que traballa activamente os músculos do núcleo, incluíndo o abdome transversal e os oblicuos. Podes facer diferentes tipos de táboas: clásicas, laterais ou dinámicas, o máis importante é facelas con habilidade e corrección. En lugar de táboas de minutos, é máis eficaz facer varias táboas curtas cunha pausa duns segundos, a chamada prancha "fraccional", afirma Ekaterina Demidova.
- Crunchs incompletos."Ao xirar, levántase ata o bordo inferior dos omóplatos para activar o recto abdominal e os músculos abdominais oblicuos", comenta Ekaterina.
- "Lugar"."Nesta posición, se o fas ben, podes adestrar os músculos do núcleo de forma illada", lembra Ekaterina Demidova.
Os exercicios que non están directamente "destinados" a esta zona tamén axudan a adestrar o abdome e os lados de forma eficaz. Esta é case toda a base de forza: sentadillas, pesos mortos, etc. "Entender que o exercicio abdominais non sempre é só facer os abdominales, temos todo o núcleo implicado: os músculos que están no medio do corpo, que conectan o esternón e a conca. ", - conclúe Victoria Kasilova.
Pedímoslle a Victoria que nos amosase unha serie de exercicios que tiñan en conta todos estes factores.
Como construír unha lección
- Comeza o teu adestramento con algúns exercicios articulares sinxelos ou un adestramento de cardio de 10 minutos. Isto axudará a preparar os músculos e as articulacións para o estrés.
- Fai todos os exercicios un a un.
- Observa a túa respiración: o esforzo principal debe facerse mentres exhalas.
- Participa neste programa 4-6 veces por semana.
- Aumente gradualmente a carga. "A adaptación do corpo (e, polo tanto, o cambio de aparencia) só ten lugar cando creamos estrés, sobrecarga", di Victoria Kasilova. "Por iso, é recomendable complicar gradualmente as clases cada semana: usar pesas, o número de Aumentar repeticións. . "
- Complementa o teu adestramento con exercicios de cardio. Se o teu plan de adestramento non inclúe un adestramento de forza regular, asegúrate de engadir cardio ao complexo principal: 40-50 minutos de natación, ciclismo e carreira dúas ou tres veces por semana servirán. "O cardio utilizará estas mesmas calorías, coa súa axuda podemos desfacernos de parte da graxa, pero os exercicios para a prensa axudarán a fortalecer os músculos", resume Victoria Kasilova.
Para completar o complexo, necesitarás unha alfombra e fitball.
Xiros rectos
Déitese de costas cos xeonllos lixeiramente flexionados. Preme a parte inferior das costas no chan. Traballando os abdominales, mentres exhalas, levante os omóplatos do chan, endereite os brazos cara adiante, as palmas das mans tocan os xeonllos. Non esforces o teu pescozo ou ombros. Baixa suavemente as costas sobre a colchoneta. Esta será unha repetición. Correr
Xiros oblicuos
Déitese de costas cos xeonllos lixeiramente flexionados. Preme a parte inferior das costas no chan. Traballando os abdominales, mentres exhalas, levante os omóplatos do chan e xira o corpo cara á dereita. Estende os brazos diante de ti. Non esforces o teu pescozo ou ombros. Volve suavemente á posición inicial. Correr
Crunchs inversos
Déitese de costas e estira os brazos ao longo do corpo. Dobre lixeiramente os xeonllos e levanta as pernas. Preme a parte inferior das costas no chan. Ao exhalar, use os abdominales, levantando a pelve do chan e continuando as pernas detrás da cabeza. O estómago debe tocar as coxas. Baixa suavemente ata a posición inicial. Correr
Retorcendo cun ascensor de piscina
Déitese de costas coas mans entrelazadas na parte posterior da cabeza. Relaxa o pescozo e os ombreiros. Preme a parte inferior das costas no chan. Levanta as pernas cara arriba e cruza os nocellos. Ao exhalar, traballa os abdominales mentres levantas os omóplatos e a pelve sobre a alfombra. Volve suavemente á posición inicial. Correr
Barra lateral en dinámica
Déitese sobre o teu lado dereito, dobre o brazo dereito no cóbado e descansa sobre o teu antebrazo. Estende as pernas e apóiaas cos lados dos pés no chan, coloca a man esquerda na coxa. Non te dobres na parte baixa das costas. Cunha exhalación levanta a pelve do chan, exerce os músculos abdominais e das costas. Fíxao no punto superior durante 3-4 segundos, de volta á posición inicial. Correr
Xire as pernas desde a posición prona
Séntese nunha alfombra coas pernas rectas. Inclínate lixeiramente cara atrás. Dobra os cóbados, tire un pouco cara atrás e apóiase nos antebrazos. Dobra as pernas na articulación da cadeira e endereitalas. Preme o sacro contra o chan. Traballando os músculos da prensa, tronco e coxas, movendo suavemente os dedos dos pés e as pernas rectas cara á esquerda, volve ao centro e báixaos cara á dereita. Esta será unha repetición. Correr
Levantamentos corporales en Fitball
Déitese sobre o fitball co lado esquerdo e apoia o corpo e a pelve sobre a pelota. Estrede as pernas e descansa cos lados dos pés no chan. Dobra a man esquerda e coloca a palma da man na parte traseira da cabeza. Coa man dereita, apóiase lixeiramente na pelota diante de ti. Traballa os músculos da prensa e do tronco mentres arrancas suavemente o torso do fitball mentres exhalas. Non deixes que a parte inferior das costas colgue ou se doble. Volve á posición inicial cunha inhalación. Esta será unha repetición. Operado por
Levantando a pelve cun fitball
Párate nunha táboa cos brazos rectos e coloca os pés sobre o fitball. Non engadas un arco traseiro ou encorvado. Dobre os xeonllos e adestra os abdominales, empuxa a pelve cara arriba. Tira as cadeiras cara ao estómago e fai rodar o fitball máis preto dos teus brazos. Volve suavemente á posición inicial. Esta será unha repetición. Correr
Parte inferior das pernas con fitball
Déitese de costas, estira as pernas cara adiante, aperta o fitball entre as canelas. Estende os brazos ao longo do teu corpo. Usa un fitball para levantar as pernas perpendicularmente ao chan e traballa os músculos abdominais e do núcleo nun ángulo de 30-40 graos mentres exhalas. Esta será unha repetición. Correr
Plancha dinámica
Concéntrase nos brazos rectos. Non levante o arco na parte baixa das costas, relaxe o pescozo e os ombreiros. Activa os músculos da parte frontal do corpo: os músculos do corpo, as coxas, os brazos. A continuación, dobra alternativamente os cóbados e báixate na táboa do antebrazo. Volver á posición inicial. Fai tantas repeticións do exercicio como sexa posible
Cando podo esperar resultados?
Moitos expertos coinciden: perder peso rapidamente (por exemplo, en 10 días) é prexudicial para a túa saúde e leva a un aumento de peso igual de rápido. Ademais, existe un gran risco de que os quilogramos devoltos "traen amigos": o corpo almacena graxa durante outra folga de fame ou unha fase de adestramento extenuante.
Ten máis sentido perder peso gradualmente. "Os nosos esforzos son sempre directamente proporcionais aos nosos resultados. Se segues a dieta correcta e fai exercicio 4-5 veces por semana, definitivamente verás os primeiros resultados despois dun mes. Pero non esquezas que o proceso de perda de peso é moi individual. Sempre hai que ter en conta as características de cada un e dicir, "datos de saída". O máis importante é centrarte no que queres conseguir, non nas dificultades, e entón seguramente conseguirás calquera obxectivo", comenta Ekaterina Demidova.
Así que segue o noso programa de adestramento, faino regularmente e verás os primeiros resultados na perda de peso nun mes.